Hardloop blog

RenBlog

3 km record poging 3

Jul 032017

undefined

Soms loop je in het dagelijks leven ergens tegenaan (figuurlijk) wat met ongezonde voedingsmiddelen verholpen kan worden. Wat ook kan is een stukje ontzettend hard rennen zonder na te denken. Laatst ook zo’n moment gehad en bijna mijn record verpulverd. Bijna, op het einde kwam ik mezelf tegen. Zie hieronder het resultaat.




Als er publiek langs de kant had gestaan met spandoeken en luid applaus had ik wellicht het laatste stukje niet gewandeld. Het heeft in ieder geval wel eventjes geholpen, de dag erna voelde ik nog steeds de vermoeidheid in mijn benen.

undefinedArjan

 

CPC Loop Den Haag 2017

Mar 122017

undefined

Bijna elk jaar staat de 10 km van de City-Pier-City op het programma. Een leuk evenement waar ook de kinderen graag aan meedoen.

Ernst en Bobby loop (voor de kleintjes)
undefined

Dit jaar hebben we de kinderen naar voren geduwd, vorig jaar waren er zoveel kinderen met ouders dat we de eerste helft moesten intervallen. Nu konden onze dochters echt de hele kilometer rennen. Een goede warming up voor de 10 km.

Persoonlijk record
Om mijn snelste tijd ooit te lopen op de 10 km heb ik speciaal een muziektrack aangepast conform mijn negatieve split theorie. De track begint op 141 BPM en eindigt met 162 BPM. Het heeft een zeer duidelijk ritme dat goed te volgen is tijdens het hardlopen. En met succes, een record! De 10 km heb ik in 53 minuten en 42 seconden gelopen.

undefined

En de track met aangepast tempo kun je hier vinden:

Wel altijd zo jammer dat je na 10 km hardlopen volgens de statistieken nog maar 1 pizza hebt verbrand. Zo voelt het echt niet. Hieronder mijn positie vergeleken met de andere sportievelingen.

undefinedTot volgend jaar!
Arjan

 

3 km record poging 3 (Yes!)

Feb 142017

undefined

Wat nu al? Geheel onverwacht is het mij gelukt om afgelopen vrijdag een record te lopen op de 3 km. Ongeveer 10 seconden sneller zelfs, en dat zonder doping. De 3 km legde ik dit keer af in een tijd van 14:17 minuten. Gemiddeld heb ik ongeveer 12,69 km/uur gelopen. In het begin had ik wat last van tegenwind, maar op het einde de wind daarom in de rug. Het was koud, mijn linkerduim voelde zelfs wat vreemd op het einde. Op het einde had ik wat moeite met ademhalen (zit ik nou te klagen?). Toch voelde deze korte training erg goed en het resultaat staat genoteerd.


Het resultaat vergeleken met mijn vorige record.


Interval training
Voordat ik het record gelopen had heb ik slechts een keer een interval training gedaan. Lang niet genoeg om enig effect te hebben lijkt me. Maar toch, deze interval was puur gericht op snelheid.


undefined
Interval schema (Snelheid / Afstand)


Negatieve split
Deze poging heb ik, niet geheel toevallig, met een negatieve split gelopen. In het filmpje is ook duidelijk te zien dat de wedstrijd gewonnen wordt in de slotfase. Tot 2/3 van de afstand loop ik achter, daarna wordt de winnende eindsprint ingezet. Geheel conform een negatieve split. De muziek die ik op had staan heeft hier zeker bij geholpen.

undefined
Negatieve split tempo


Conclusie
Eigenlijk kan je weinig concluderen, alleen dat mijn record nog vaak verbeterd moet kunnen worden. Met name omdat het met zo'n groot verschil verbeterd is met relatief weinig extra training. Er zit volgens mij nog meer in het vat en de bodem zal ik zeker proberen te vinden. Op naar de 3 km onder de 14 minuten! Maar voor nu ben ik gewoon blij.

3 km record poging 2

Jan 272017

undefined

Mijn vorige poging is helaas mislukt. Na analyse ben ik tot de conclusie gekomen dat ik te snel was begonnen. Dat moet anders, vandaar dat ik een plannetje heb uitgewerkt. Als ik dit plan volg dan verpulver ik mijn record makkelijk met 30 seconden, als het niet meer is.

Het plan
undefined

Ziehier mijn plan, ik zal het kort even toelichten. In de opwarm minuut loop ik 11 km/uur. Na 1 minuut verhoog ik mijn loopsnelheid tot 12 km/uur. Dit tempo kan ik langer volhouden en spaar energie voor de eindsprint. De eindsprint begint na 10 minuten. Dan loop ik iets meer dan 16 km/uur tot het einde. Als ik dit plan volg dan verbeter ik mijn record met 30 seconden en loop de 3 km in 14 minuten.

De uitvoering
undefined
De rode lijn in de grafiek is de gemeten snelheid die ik uiteindelijk gelopen heb. In het begin wederom iets te snel begonnen maar dat heb ik snel gecorrigeerd. Tot en met 11 minuten kon ik het plan redelijk goed volgen. De eindsprint netjes ingezet na 10 minuten. Toen moest ik helaas al vrij snel van het plan afwijken, en flink ook. De eindsprint haal ik niet. Na 14 minuten heb ik heel kort gesprint om te kijken welke snelheid ik maximaal haal na een stukje hardlopen. Ik kwam niet hoger dan 15 km/uur. Poging mislukt, plan in de prullenbak. Totale tijd: 16:03 minuten.

Ik moet nog flink trainen om mijn maximale snelheid te verhogen. Interval trainingen uitvoeren dus.

Hieronder het filmpje waarin ik deze poging vergelijk met mijn record.

Volgende keer beter!
Arjan

 

3 Km record poging 1

Jan 202017

undefined

Zo af en toe wil ik graag een poging doen om een persoonlijk record (PR) te lopen. Hier heb ik een route voor uitgestippeld zodat ik elke poging kan vergelijken met mijn PR.
(3 Km in 14:23 minuten)

Poging 1
Alhoewel ik meerdere pogingen in het verleden heb gedaan beschrijf ik hier de poging van vandaag. Buiten is het koud, zonnig en geen wind. De weergoden werken dus mee voor een PR. In het begin liep ik iets te hard (4m05 per Km) waardoor ik na 500 meter bewust langzamer ben gaan lopen. Rond de 2 Km was dit afgezakt naar 4m49 en tot het einde heb ik daarna behoorlijk moeten doorzetten om 4m45 vast te kunnen houden. Tevergeefs helaas, net geen PR.

Filmpje

Dit filmpje laat zeer duidelijk zien waar ik mijn PR verloren heb, op het einde dus. Het knipperende bolletje is de laatste poging. De hele wedstrijd heb ik onder mijn PR gelopen tot de laatste fase. Gevoelsmatig had ik het ook erg zwaar op het einde en dat is duidelijk te zien in het filmpje. Te snel begonnen dus waardoor ik in de eindfase in de problemen kwam. Ik kwam op 4:28 minuten uit.

Volgende keer beter! (Hoevaak ga ik dit schrijven?)
Arjan